Pasos sencillos para un mejor descanso

07/02/2010 by Dolan

Administrar su tiempo para dormir mejor--y viceversa

Pasos sencillos para un mejor descanso

Las madres necesitan tomar un poco de tiempo para crear un ritual antes de dormir por sí mismos, al igual que lo tiene para sus hijos.

— Amy Korn-Reavis, técnico en polisomnografía

Pedir cualquier mamá lo que ella quiere más y ella va a decir "tiempo". Diligencias necesitan correr, espera boca necesidad de alimentación, las tareas domésticas. Y no olvidar tareas, coches compartidos, actividades extracurriculares y carreras. Mayoría de las madres sacrifica sueño, sino que es una de las peores cosas que puede escatimar en. "Privación del sueño puede conducir a muchos problemas, siendo la primera dificultad para pensar claramente, por lo que las decisiones y cambios de humor," dijo Amy Korn-Reavis, un técnico de polisomnografía registrados. "Todos estos son síntomas que muchas madres ocupadas. Ellos sólo pueden no darse cuenta de que sueño una buena noche de le ayudará a solucionar el problema." Las deficiencias del sueño contribuyen al aumento de peso, presión arterial alta, funcionamiento de trabajo pobre y un mayor riesgo de accidentes, lesiones y muerte. Dificultad de dormir afectado el 75 por ciento de la población varias noches o más por semana, según un informe de publicaciones de salud de Harvard publicado en enero de 2006. En 2011, un artículo del "New York Times" afirma el tiempo de sueño nocturno del promedio de adulto estadounidense cayó de más de ocho horas a seis horas entre 1960 y 2010. La situación puede ser aún peor para las madres. Un estudio publicado en el "diario de la salud comunitaria" en julio de 2011 investigaron los hábitos de sueño de los 395.407 adultos. La probabilidad de la frecuente falta de sueño aumenta con el número de niños en el hogar. Eludir estos problemas a menudo se reduce a una cosa, gestión del tiempo. Usar su tiempo eficientemente permite un sueño reparador y minimiza la tensión, que alimenta el insomnio. Mejora el sueño suficiente energía durante el día y la agudeza mental, haciéndolo más fácil conseguir más en menos tiempo. ¿Suena como un ganar-ganar, derecho? Expertos coinciden en que los beneficios valen el esfuerzo.

Intercambio de tareas listas para horarios

Antes de que usted puede manejar mejor su tiempo, debe evaluar sus responsabilidades. Para muchas mujeres, consiste en hacer una lista de cosas que hacer. Pero una lista tan larga lanzar como desplazamiento de Santa facilita fijar tareas inacabadas, particularmente mientras que tumbados en la cama. Sin un plan, estos pensamientos pueden te atormentan, y aumentar la frustración interrumpir el sueño.

Una agenda organizada es una mejor opción, dice Elizabeth Scott, un escritor de manejo del estrés, entrenador de bienestar y autor de "8 claves para el manejo del estrés."

"Un horario escrito permite a las personas para ver dónde va su tiempo y planear alrededor de cosas importantes como el sueño", dijo Scott. "Si no hay suficiente tiempo en la programación de ocho horas de sueño y otras actividades que necesitan para cuidar, resulta más fácil reprioritise y cortar los compromisos que no sean absolutamente necesarios".

Si lo prefiere lápiz y papel, tome tu horario en tu agenda o planificador. De lo contrario, utilice las aplicaciones de calendario digital en tu teléfono u ordenador. Funciones de calendario de grupo en los smartphones pueden mantener toda la familia actualiza, dice Scott. Lo importante no es cómo registrar su horario, pero que haces.

"Cuando la gente sabe que su tiempo va y saben que tienen tiempo suficiente para que todo lo que se han comprometido a, hay menos prisas, menos estrés", agregó Scott.

Esquivando los errores comunes

Muchos padres de familia forman hábitos que contribuyen a la gerencia de tiempo pobre y pérdida del sueño sin darse cuenta. Adquiriendo conciencia de algunos de los errores más comunes puede ayudar a identificar desafíos personales, inspirar cambios saludables y proteger usted y su familia de riesgos potenciales.

Muchas madres asesorar a niños sanos, pero saltarse sus propias necesidades, dice Korn-Reavis. Toma tu propio Consejo constituye un ejemplo positivo para sus hijos.

Cafeína y azúcar, aunque estimulante, no son restauradores. Pueden interferir con el control de azúcar en la sangre, provocan bloqueos de energía y ánimo y hacen más difícil dormirse, especialmente si consumen en exceso o tarde en el día. Busca primero un sueño reparador: practicar moderación con cafeína y azúcar.

Programar tiempo de juego y fechas con su cónyuge en lugar de guarnición en cuando se puede." "Estas son partes importantes de nuestras vidas, dijo Scott. "Necesitamos saber dónde encajan, o no seremos capaces de pegarse a un horario".

Problemas de sueño pueden ser el origen de una variedad de factores, incluyendo las condiciones potencialmente peligrosas tales como apnea del sueño. Si los cambios de comportamiento no son suficientes para mejorar su eficiencia de sueño, busque orientación de su médico.

Mantener las rutinas de sueño

"Rutina" y "crianza" pueden parecer una combinación tonta cuando sus hijos son rápidamente creciente y cambiante. Pero el más establecieron se convierte en su rutina de acostarse, es probable que sea la mejor de toda su familia.

"Las madres deben tomar un poco de tiempo para crear un ritual antes de dormir, al igual que uno de sus hijos, tienen", dijo Korn-Reavis. "No debe ser largo, pero tiene que ser algo que pueden repetir todos los días al mismo tiempo justo antes de dormir".

Mayoría de los adultos necesita entre siete y nueve horas de sueño cada noche, según la Fundación Nacional del sueño. Contar hacia atrás desde su raíz, luego agregar un poco de tiempo para relajarse actividades. Korn-Reavis recomienda estirar por unos minutos, meditando o practicando respiración lenta antes de lavarse para arriba y entregar.

"Repitiendo este tipo de rutina cada noche, decirle a tu mente es el momento de relajarse y prepararse dormir," dijo Korn-Reavis.

Mantener un sólido mañana la rutina es igualmente importante, tiempo y sleepwise.

"Si haz sueño una mala noche de, pero me dejó dormir en, sólo voy a perpetuar ese ciclo", dijo Fafani Weinzierl, especialista de educación en Psicopedagogía y una mamá ocupada. "He encontrado si me levanto por las mañanas al mismo tiempo, no importa cómo de áspera era la noche, puedo llegar a dormir luego en la noche casi al mismo tiempo".

Aprender a decir «no» y delegar

Los investigadores en Portugal pasaron dos años trabajando con 870 personas en un estudio sobre perfeccionismo y sueño dificultades. El estudio publicado en "Revista mundo de la psiquiatría biológica" en marzo de 2010 encontró que los participantes que exhibieron el perfeccionismo más--se sostiene hasta particularmente altos estándares--fueron significativamente más propensos a experimentar insomnio de nonperfectionists

Incluso aparente «super madres» es humanos. Bajar sus expectativas para centrarse en lo más importante y permitiendo que usted mismo a tareas menos importantes pueden ir una manera larga para minimizar el estrés y el insomnio.

"Las mamás a menudo se encuentran diciendo sí para complacer a otros," dijo Scott. Pero cuando estamos agobiados y abrumado, terminan defraudando a quienes importan, nuestras familias y nosotros mismos. Recuerda que cada vez que dices sí a algo, que efectivamente dice no a otra cosa.

Contemplando lo que más quiere decir sí, dice Scott, puede facilitar diciendo no a otras tareas. Y cuando sus responsabilidades empiezas a sentir como el peso en la espalda, no tenga miedo de pedir y aceptar ayuda de otras personas.

"Creo que las mujeres tienen un problema perpetuo con pidiendo ayuda", dijo Weinzierl. "Simplemente no podemos conseguir que todo se haga en un día, pero no queremos admitir que tan sólo añadimos horas para nuestro tiempo de trabajo por escatimar en sueño".

Cuando se siente abrumado, Weinzierl sugiere dar un paso atrás y mirar el horario de todo. Ciertas tareas probablemente pueden esperar hasta el fin de semana o caída en vuelta capaz de otra persona.

"Apoyo de amigos y familiares es muy importante", dijo Weinzierl. "Pero necesitamos para asegurarse de que otros dejamos saber qué pueden hacer para ayudar a las mujeres".

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